8 Übungen zum Kraftaufbau, die kein Gewichtheben erfordern

Sie lesen Move, den Alarm, den wir brauchen, um aktiv zu sein und uns dennoch glücklicher und gesünder zu machen.

Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig tägliche Bewegung für Ihre körperliche und geistige Gesundheit ist, und Sie haben vielleicht eine Routine, an die Sie sich während der Woche zu halten versuchen. Aber bauen Sie Krafttraining in Ihr Training ein oder machen Sie ausschließlich Cardio?

Wenn Sie in die letztere Kategorie fallen, ist es an der Zeit, mit dem Krafttraining zu beginnen, denn Cardio bringt Sie nur so weit. Du brauchst Krafttraining Erhaltung von Muskelmasse und Bewegung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden, sowohl als Mann als auch als Frau Sie verliert jedes Jahrzehnt etwa 10 % ihrer Muskelmasse Beginnt in Ihren frühen Dreißigern. Das bedeutet nicht, dass Sie lernen müssen, wie man Bankdrücken macht, oder sogar einen Satz Gewichte auswählen müssen. Stattdessen können Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden.

Katie Schneider, Trainerin bei Adresse des Boxclubs Im Viertel Lincoln Park in Chicago. „Die meisten Bewegungen erfordern mehr als eine Muskelgruppe, was ein effektiver Weg ist, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtkraft zu verbessern.“

Erin Klostermann, Leiterin Sportwissenschaft bei Athletischer Leistungskoeffizient in der Gemeinde Middletown, New Jersey.

„Diese Übungen sorgen dafür, dass Sie sich mehr auf das Bewegungsmuster konzentrieren, anstatt die Last auf sich zu verlagern“, sagte sie. Dies hilft auch, neuromuskuläre Verbindungen im Körper zu schaffen. Das Gehirn sagt dem Körper, dass er sich bewegen soll, und zwar durch die Rekrutierung von Muskelfasern, um die Bewegung auszuführen. Je häufiger Sie diese Übungen machen, desto mehr Gedächtnis haben diese Muskelfasern, was hilft, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, wenn und falls Sie sich entscheiden, mit dem Krafttraining mit Gewichten zu beginnen.“

Lesen Sie weiter für acht Körpergewichtsübungen, die von Schneider und Kloosterman für alle Fitnesslevel empfohlen werden. Jedes hilft Ihnen dabei, schlanke Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Muskelausdauer, das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern.

„Ohne die Notwendigkeit von Gewichten bauen Sie eine Grundlage mit geringerem Verletzungsrisiko und weniger Belastung für Ihre Gelenke auf“, sagte Schneider.

Wandsitzen

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Muskelziele: Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kern

  • Stellen Sie sich flach an die Wand.
  • Bringen Sie Ihre Knie in einen 90-Grad-Winkel, während Sie gegen die Wand gleiten, und halten Sie die Knöchel direkt unter den Knien. (Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem imaginären Stuhl.)
  • 30 Sekunden halten, dann zwei oder drei Sätze wiederholen.

Trainieren

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Muskelziele: Ihr Brust- und Trizepskern

  • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, die Hände direkt unter den Schultern.
  • Bewegen Sie sich langsam nach unten mit dem Ziel, Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu halten. Deine Ellbogen sollten gerade nach hinten zeigen und nicht zur Seite.
  • Verwenden Sie Ihren Kern und Ihre Muskeln, um Ihren Rücken gerade zu halten. Sobald Sie so niedrig wie möglich sind, klettern Sie langsam auf die höhere Startplanke.
  • Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen mit zwei oder drei Sätzen.

mach Sitz

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Muskelziele: deine Essenz

  • Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden.
  • Halten Sie Ihre Arme vor sich verschränkt und drücken Sie Ihren Kern in einen Sit-up.
  • Halten Sie den Druck auf Ihren Kern, während Sie sich langsam wieder aufrichten (damit Sie nicht zusammenzucken).
  • Machen Sie 10 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze.

Hocken

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Muskelziele: für dich Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern

  • Beginnen Sie mit leicht hüftbreit geöffneten Füßen.
  • Beugen Sie die Hüften nach unten, um den Kern zu aktivieren. Beginnen Sie, auf Ihrem Rücken zu sitzen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihre Knie vor sich.
  • Drücken Sie sich aus einer Stuhlposition zurück in eine stehende Position.
  • Wiederholen Sie 10 bis 20 Wiederholungen für 3 Sätze.

Gesäßbrücken

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Muskelziele: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern und Quads

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass deine Fersen ein paar Zentimeter von deinem Hintern entfernt sind und lege deine Arme an deine Seiten.
  • Beugen Sie Ihre Hüften nach unten, um Ihren Kern zu aktivieren, und drücken Sie durch die Rückseite Ihrer Füße, um Ihre Hüften in eine Brückenposition zu bringen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bildet, drücken Sie die Gesäßmuskeln oben an und senken Sie langsam die Hüften.
  • Wiederholen Sie die Übung für 15 bis 25 Wiederholungen für drei Sätze.

Manueller Liegestütz

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Muskelziele: Ihre Brust, Schultern, Trizeps und Kern

  • Legen Sie sich zunächst mit Brust und Bauch auf den Boden, die Hände unter den Schultern und die Daumen in einer Linie mit den Achseln.
  • Stecken Sie Ihre Zehen unter Ihr Kinn und senken Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust, während Sie Ihre Hüften nach unten beugen, um Ihren Kern zu erreichen und Ihren Körper in eine erhöhte Planke zu drücken.
  • Senken Sie sich mit Brust und Bauch auf dem Boden langsam in die Ausgangsposition ab.
  • Lassen Sie Ihre Hände los, während Sie auf dem Boden liegen, bevor Sie sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
  • Wiederholen Sie die Übung für 5 bis 10 Wiederholungen von drei Sätzen.

Burpee

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Muskelziele: Ihre Beine, Brust, Arme, Schultern, Hüften und Kern

  • Beginnen Sie im Stehen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen oder gehen Sie dann mit den Füßen zurück in eine erhöhte Plankenposition. Von dort aus stürmen Sie Ihre Brust auf den Boden.
  • Drücken Sie erneut auf eine erhöhte Planke und springen oder gehen Sie mit den Füßen, um aufzustehen und den Sprung zu beenden.
  • Wiederholen Sie 5 bis 15 Wiederholungen für 3 Sätze.

tote Käfer

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Muskelziele: Ihr Schräg-, Kern- und Beckenboden

  • Legen Sie sich mit erhobenen Füßen auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einer Tischplattenposition (90 Grad gebeugt).
  • Strecken Sie Ihre Arme über Kopf und Brust, beugen Sie Ihre Hüften nach unten und lassen Sie Ihren Brustkorb nach unten fallen, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihr Becken nach oben zu drehen. Achte darauf, dass dein Rücken immer flach auf dem Boden aufliegt.
  • Strecken Sie aus dieser Position jeweils ein Bein aus, senken Sie es zum Boden ab, ohne es zu berühren, und bringen Sie Ihr Bein dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 6 bis 12 Wiederholungen pro Bein für 3 Sätze.
Move zelebriert Bewegung in all ihren Formen, mit zugänglichen Funktionen, die Sie ermutigen, Bewegung in Ihren Tag zu bringen – denn es ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist. Wir haben es verstanden: Workouts können ein wenig knifflig sein, aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie sich ohne Angst mehr bewegen können. Egal, ob Sie Wandern, Radfahren, YouTube-Workouts oder Hula-Hop-Übungen mögen, Bewegung sollte etwas sein, das Ihnen Spaß macht.

HuffPost Großbritannien / Rebecca Zisser

William

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